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계단에서 심해지는 무릎 통증 악순환을 끊는 5가지
안녕하세요. 6년 차 웰니스 컨설턴트 꿈사입니다.
“평지는 좀 걷겠는데, 계단만 만나면 겁부터 나요.”
상담 오시는 분들이 가장 많이 하시는 말씀입니다. 특히 올라갈 때보다 내려갈 때 무릎 통증이 찌릿하고 빠질 것 같은 통증을 호소하시는데요.
이걸 단순히 ‘나이 들어서’, ‘연골이 닳아서’라고 생각하고 방치하면, 걷는 것조차 두려워져 활동량이 줄고, 근육은 더 빠지는 악순환에 빠지게 됩니다.
오늘은 병원 시술이나 수술을 고민하기 전에, 내 무릎 통증의 숨통을 틔워주는 현실적인 5가지 관리법을 정리해 드립니다.
1. 통증의 ‘방향’부터 체크하세요 (올라갈 때 vs 내려갈 때)
무릎이 아프다고 다 똑같은 게 아닙니다. 내가 언제 아픈지 아는 것이 해결의 첫걸음입니다.
- 올라갈 때 아프다: 주로 근력 부족이나 무릎 앞쪽 뚜껑뼈 문제일 가능성이 큽니다.
- 내려갈 때 아프다: 관절 내부의 충격을 흡수하지 못하는 상태, 즉 관절 주변이 뻣뻣하게 굳어있을 확률이 높습니다.
계단 내려갈 때가 더 괴롭다면, 연골 탓만 할 게 아니라 무릎 주변을 감싼 근육과 인대가 왜 굳었는지를 봐야 합니다. 십중팔구는 그곳으로 가는 혈액 공급(영양분)이 원활하지 않기 때문입니다.
실제로 관절염과 혈관 병변에 대한 연구에 따르면, 골관절염은 단순한 마모가 아니라 연골 밑 혈류가 감소(허혈)하여 뼈와 연골에 영양 공급이 차단되는 것이 주요 원인 중 하나라고 합니다.
2. ‘물’ 마시는 습관을 바꾸세요 (혈액 점도 관리)
“무릎 통증에 물은 왜요?”라고 묻는 분들이 많습니다. 하지만 우리 몸의 연골은 수분을 머금은 스펀지와 같습니다.
체내 수분이 부족하면 혈액이 끈적해집니다(점도 상승). 끈적한 피는 미세한 무릎 혈관까지 도달하기 힘듭니다. 혈액순환이 안 되면 무릎은 더 건조해지고 뻣뻣해집니다.
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- 커피, 녹차는 이뇨 작용으로 수분을 뺍니다. 순수 맹물을 드세요.
- 한 번에 벌컥벌컥 마시지 말고, 따뜻한 물을 종이컵 반 잔씩 자주 마시는 게 핵심입니다.
3. 억지로 쉬지 말고 ‘평지’를 걸으세요
아프다고 움직임을 멈추면(Rest), 근육은 더 빠르게 위축됩니다. 반대로 무리해서 등산을 하면 염증이 폭발합니다.
가장 좋은 재활은 ‘평지 걷기’입니다. 걸을 때 발바닥이 지면을 누르는 펌핑 작용이 전신의 혈액을 돌게 만듭니다.
미국 베일러 의대(Baylor College of Medicine) 연구진의 발표에 따르면, 50세 이상 관절염 환자가 걷기 운동을 꾸준히 했을 때 새로운 무릎 통증 발생 빈도가 40%나 감소했다고 합니다.
- 추천: 쿠션 좋은 운동화를 신고 평지를 20~30분 정도 걷습니다.
- 주의: 걷고 나서 통증이 심해진다면 시간을 10분으로 줄이되, 완전히 멈추지는 마세요.
4. 무릎이 아닌 ‘순환’을 덥히세요
무릎이 시리고 쑤신다는 건, 그 부위의 온도가 낮다는 뜻입니다. 혈류량이 줄어들면 체온이 떨어지고 통증 민감도는 올라갑니다.
단순히 무릎에 핫팩을 대는 것도 좋지만, 전신 순환을 돕는 반신욕이나 족욕이 더 효과적입니다. 혈관이 확장되면서 막혀있던 영양 공급로가 열리기 때문입니다.
5. 막힌 혈관을 여는 ‘열쇠’를 채우세요 (가장 중요)
위의 4가지를 다 해도 효과가 더디다면, 이미 혈관의 탄력이 많이 떨어져 물리적으로 좁아진 상태일 수 있습니다. 이때는 외부적인 노력만으로는 한계가 있습니다.
우리 몸은 본래 혈관을 확장시키고 염증을 청소하는 물질인 ‘산화질소(Nitric Oxide)’를 스스로 만들어냅니다.
“하수구가 꽉 막혔을 때, 물만 붓는다고 뚫리지 않습니다.”
이때 뚫어뻥 같은 역할을 하는 것이 바로 산화질소입니다.
1998년 노벨 생리의학상을 수상한 연구 결과에서도 밝혀졌듯, 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 조절하는 핵심 신호 물질입니다. 하지만 40대 이후부터는 체내 생성 능력이 급격히 떨어지게 됩니다.
따라서 식물성 발효 원료 등을 통해 부족해진 산화질소 생성을 도우면, 좁아진 혈관이 이완되면서 무릎 끝까지 따뜻한 혈액이 돌기 시작합니다. 실제로 “무릎에 기름칠한 것 같다”는 표현을 하시는 분들은 대부분 이 순환의 고리가 풀린 경우입니다.
요약: 통증 탈출을 위한 3단계 로드맵
1. 점검: 내 통증이 ‘내려갈 때’ 심한 순환형 통증인지 확인한다.
2. 습관: 따뜻한 물 마시기와 평지 걷기로 기초 순환을 돕는다.
3. 해결: 산화질소 대사체로 막힌 혈류를 열어 근본적인 공급 문제를 해결한다.
“내 무릎도 순환 문제일까?”
아직 확신이 서지 않는다면, 1분 자가 진단으로 내 몸의 혈류 상태를 점검해보세요.
“직접 체험해보고 결정하고 싶다면?”
5일 동안 내 몸의 반응을 확인해볼 수 있는 체험 프로그램도 마련되어 있습니다.
본 콘텐츠는 6년 차 웰니스 코치의 경험과 학습을 바탕으로 작성되었으나, 의학적 진단을 대신할 수 없습니다. 전문적인 치료는 의료진과 상의하시기 바랍니다.
- 자가 진단 링크: 땃두릅 관절 자가 진단
- 체험/상세 정보: 땃두릅 5일 체험분 신청